Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir.Bebeğin tek besin kaynağı vardır;siz.

Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle,gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür.

Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kg,ikinci ve üçüncü üç aylarda ise ayda 1 ile 1.5 kilo düzeyinde tutulmalıdır.Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir.

Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının ne de damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez.DENGELİ ve ÇEŞİTLİ beslenme önemlidir.Yapacağınız tek şey doğal taze ve bol çeşitli besinler almaktır.

Gebe olduğunuzu anladığınızda bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın.

Bu rehber gebeliğiniz sırasında düzenli beslenmenize ışık tutabilmek amacıyla hazırlanmıştır.

SAĞLIKLI BEBEK İÇİN BESLENME

KALSİYUM

Bebeğinizin.gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir.Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir.Kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir,süt,yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın.bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz.

Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlardan giderebilirsiniz:85 gr yağsız peynir,7 dilim beyaz ekmek,2 bardak süt

*Beyaz Ekmek
*Yağı Alınmış Süt
*Yarım Yağlı Peynir
*Lor Peyniri
*Taze Badem

PROTEİN

Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinler almalısınız.Balık,et,kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler,yer fıstığı ve fıstık ezmesi protein açısından zengindir.Ancak yer fıstığı,fıstık ezmesi ve hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalıdır.Etin yağsız kısmı tercih edilmelidir.

*Tavuk Eti
*Balık
*Yoğurt
*Yer Fıstığı
*Fıstık Ezmesi
*Yağsız Kırmızı Et
*Yumurta
*Mercimek ve diğer Kuru Baklagiller
*Peynir

C VİTAMİNİ

C vitamini plesenta(anne karnındaki bebeğin içinde bulunduğu kese)için yararlıdır,vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini arttırır ve demirin barsaklarda emilimini kolaylaştırır.C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur.Vücutta depolanmadığı için hergün belli bir miktar alınmalıdır.Uzun süre saklana ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur.Bu nedenle besinleri tazeyken tüketmeli,sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

*Lahana
*Portakal
*Greyfurt
*Domates
*Karnıbahar
*Kırmızı ve Yeşil Biber
*Patates
*Çilek

LİFLİ GIDALAR

Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler,gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır.Sebze ve meyveler lif açısından zengindir.Her gün bolca yiyebilirsiniz.Kepekli besinler de lif içerir,ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir.

*Kepekli Ekmek
*Bezelye
*Esmer Pirinç
*Kepekli Makarna
*Kuru Kayısı
*Kuru Üzüm
*Kuruyemiş
*Ahududu
*Pırasa

FOLİK ASİT

Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir.Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır.Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz.

*Ispanak
*Fındık
*Kepekli Ekmek
*Yer Fıstığı
*Karnıbahar

DEMİR

Gebelikte,hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınızda yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır.Hayvansal yiyeceklerdeki demir,sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir.Et yemiyorsanız,demirin emilimini arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir.Diyet,demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz.Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir.Demir,bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir.Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk,saç dökülmesi gibi bazı  fiziksel belirtiler de ortaya çıkar.

*Yağsız Kırmızı Et
*Balık

BEBEĞİNİZİ KORUYUN

Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plesenta aracılığı ile bebeğinize de geçmektedir.O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korunmanız gerekir.

YAĞLAR
Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30’u yağlar tarafından karşılanmalıdır.Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin ve mısırözü yağları)hayvansal olanlara (tereyağı,iç yağı) tercih edilmelidir.

İŞLENMİŞ YİYECEKLER

Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız.Bu tür yiyeceklere genellikle fazladan şeker ya da tuz katılmıştır;fazlaca yağ içerebilirler,içlerinde gereksiz koruyucu,tatlandırıcı,renklendiriciler bulunabilir.Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz.

DONDURULMUŞ YİYECEKLER

İşyeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden,önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden,yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir.Bu gıdalarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler(mikroplar)bulunabilir.
SÜT VE PEYNİR

Tam mayalanmamış peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir.Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz.

SIVILAR

Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi yararlıdır.En iyi içeçek sudur.Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz.

ÇAY,KAHVE KAKAO

Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararlı etkileri vardır.Kafein içeren içeçekleri günde üç fincandan fazla içmemeniz doğru olur.Hatta dayanabilirseniz bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun.

BİTKİ ÇAYLARI

Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyice araştırmakta yarar vardır.Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir,ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur.Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu kolaylaştırdığına eskiden beri inanılır.

ŞEKER

Kek,bisküvi,reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır,kilo almanıza neden olabilir.Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız,şekeri azaltmanız yararlıdır.

TUZ

Çoğu insan gereğinden fazla tuz tüketir.Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir.Fazla tuz bacaklarda şişmelere ve sonuç olarak tansiyonunuzun (kan basıncı)yükselmesine yol açar.

AŞERME

Gebelikte,turşu,muz,karpuz,soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir.Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur.

SAĞLIĞINIZI KORUYUN

GEBELİKTE EN YARARLI BESİNLER

*Süt,yoğurt,peynir:
Kalsiyum,protein
*Yeşil yapraklı sebzeler:
C vitamini,lif,folik asit
*Yağsız kırmızı et:
Protein,demir
*Portakal:
C vitamini,lif
*Balık:
Protein,demir
*Kepekli ekmek:
Protein,lif,folik asit

GEBELİKTE EN ZARARLI BESİNLER

*Genel olarak tatlı ve şekerlemeler
*Şekerli marmelatlar
*Alkol
*Gazlı ve şekerli içecekler(kola,gazoz vb.)
*Kızartmalar
*Çok fazla kahve veya çay
*Aşırı yemek yemek

HASTALIKLARDAN KORUNUN

Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir.Bunlar genellikle rahatsız edici bulgu ve belirtiler olmqklq birlikte hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değildir.Yinede bunları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekir.

BULANTI

Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık midenin çalışmasını etkileyen hormonal değişimlere bağlıdır.Bu değişiklikler kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksinmeye yol açabilir.Böyle bir tiksinti oluşursa bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir.Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet,midenin çalışmasını azaltarak hazım süresini kısaltır.Bu nedenle gün içinde dağıtılmış 5 hatta 6 küçük öğünle beslenilmesi tavsiye edilir.Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekebilir.

MİDE YANMASI

Bu rahatsızlık da hamilelikte görülür ve özelliklede büyüyen rahmin midede sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir.Bu durum için de küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir.

KABIZLIK

Gebelikte hormonal faktörlere bağlı olarak barsak motilitesi (hareketliliği) azalmaktadır.Bu nedenle gebe kadınlara kepekli ekmek,hububat,meyve,çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları bol miktarda almaları tavsiye edilir.Kabızlığa yönelik ilaçların kullanımı ise tavsiye edilmez.

KİLONUZU KONTROL EDİNİZ

1)    En az haftada bir defa olmak üzere düzenli tartılın.Tartılma işini sabahları aç karnına ve giyinmeden yapın.
2)    Ayda ortalama 1 kiloluk bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ile 14 kilodan fazla artmamış olması gerektiğini hatırda tutun.Ancak,ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğinide unutmayın.
3)    Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa,aşırı kilo artışlarını (10 günde 1 kilo) derhal doktorunuza bildirin.Aynı şekilde,kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuzu durumdan hemen haberdar edin.

GEBELİKTE ÖNERİLEN GÜNLÜK BESİN MİKTARLARI

SABAH KAHVALTISI:

1 su bardağı süt (200 ml)
30-60 gr beyaz peynir (1-2 kibrit kutusu kadar )
1 yumurta
1 dilim ekmek
Şeker 15-30 gr.

ÖĞLE YEMEĞİ:

1 porsiyon et ( ızgara-haşlama) 200 gr
1 porsiyon sebze 200 gr
1/2 su bardağı yoğurt 100 gr
1 porsiyon meyve 200-250 gr (yemekten 1 saat kadar sonra )

AKŞAM ÜZERİ KAHVALTISI:

1 su bardağı süt (200 ml )

AKŞAM YEMEĞİ:

1 porsiyon et yada balık 200 gr
1 porsiyon sebze 200 gr
1 dilim ekmek 50 gr
1 su bardağı meyve suyu (yemekten 1 saat kadar sonra )