Gebelikte beslenme diğer dönemlerdeki beslenmeden çok daha önemlidir.Bebeğin tek besin kaynağı vardır;siz. Gebelikte beslenme hem bebeğin büyüyüp olgunlaşması hem de annenin gereksinimlerinin karşılanması nedeniyle dikkat edilmesi gereken bir konudur. Uygun kilodayken gebe kalan sağlıklı bir kadında doğru beslenmeyle,gebeliğin sonunda yaklaşık 9 ile 12 kilo civarında bir ağırlık artışı görülür. Gebeliğin değişik safhalarındaki değişik ihtiyaçlar dolayısıyla bu artış ilk üç ay içinde ayda 1 kg,ikinci ve üçüncü üç aylarda ise ayda 1 ile 1.5 kilo düzeyinde tutulmalıdır.Aşırı bir ağırlık artışı ise hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Gebelik ne beslenme alışkanlıklarının ne de damak zevkinin değiştirilmesini gerektirmez.DENGELİ ve ÇEŞİTLİ beslenme önemlidir.Yapacağınız tek şey doğal taze ve bol çeşitli besinler almaktır. Gebe olduğunuzu anladığınızda bunlardan hangilerini düzenli olarak yediğinizi ve yiyecekleriniz arasında bebeğe zarar verecek bir şey olup olmadığını araştırın. Bu rehber gebeliğiniz sırasında düzenli beslenmenize ışık tutabilmek amacıyla hazırlanmıştır. SAĞLIKLI BEBEK İÇİN BESLENME KALSİYUM Bebeğinizin.gebeliğin 8. haftasında oluşmaya başlayan kemik ve dişlerinin gelişimi için kalsiyum önemlidir.Gebelikte normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir.Kalsiyum açısından zengin besinler arasında peynir,süt,yoğurt ve yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir.Ancak süt ürünlerinin yağ açısından da zengin olduğunu unutmayın.bu nedenle yağı alınmış süt ve yoğurdu tercih etmelisiniz. Artan günlük kalsiyum gereksinimini şunlardan giderebilirsiniz:85 gr yağsız peynir,7 dilim beyaz ekmek,2 bardak süt Beyaz Ekmek Yağı Alınmış Süt Yarım Yağlı Peynir Lor Peyniri Taze Badem PROTEİN Gebelikte protein gereksinimi arttığı için protein içeren çeşitli besinler almalısınız.Balık,et,kuru baklagiller ve sütten yapılan besinler,yer fıstığı ve fıstık ezmesi protein açısından zengindir.Ancak yer fıstığı,fıstık ezmesi ve hayvansal besinler yağ açısından zengin olduğu için aşırı alınmamalıdır.Etin yağsız kısmı tercih edilmelidir. Tavuk Eti Balık Yoğurt Yer Fıstığı Fıstık Ezmesi Yağsız Kırmızı Et Yumurta Mercimek ve diğer Kuru Baklagiller Peynir C VİTAMİNİ C vitamini plesenta(anne karnındaki bebeğin içinde bulunduğu kese)için yararlıdır,vücudunuzun hastalık etkenlerine karşı direncini arttırır ve demirin barsaklarda emilimini kolaylaştırır.C vitamini taze meyve ve sebzelerde bulunur.Vücutta depolanmadığı için hergün belli bir miktar alınmalıdır.Uzun süre saklana ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur.Bu nedenle besinleri tazeyken tüketmeli,sebzeleri ya çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz. Lahana Portakal Greyfurt Domates Karnıbahar Kırmızı ve Yeşil Biber Patates Çilek LİFLİ GIDALAR Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler,gebelikte sık görülen kabızlığın önlenmesinde çok yararlıdır.Sebze ve meyveler lif açısından zengindir.Her gün bolca yiyebilirsiniz.Kepekli besinler de lif içerir,ancak diğer bazı besinlerin emilimini bozduğundan fazla yenmemelidir. Kepekli Ekmek Bezelye Esmer Pirinç Kepekli Makarna Kuru Kayısı Kuru Üzüm Kuruyemiş Ahududu Pırasa FOLİK ASİT Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle ilk haftalarda folik asit gereklidir.Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır.Pişirme ile içlerindeki folik asit azalacağı için çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz. Ispanak Fındık Kepekli Ekmek Yer Fıstığı Karnıbahar DEMİR Gebelikte,hem bebeğin doğumdan sonra kullanacağı demirin depolanması hem de gebelik nedeniyle artan kanınızda yeterli oksijenin taşınabilmesi için normalden daha fazla miktarda demire ihtiyaç vardır.Hayvansal yiyeceklerdeki demir,sebze ve kuru meyvelerde olandan daha kolay emilir.Et yemiyorsanız,demirin emilimini arttırmak için aldığınız besinlerin C vitamini açısından zengin olması gerekir.Diyet,demir eksikliğini gidermek için tek başına yeterli olmaz.Dolayısıyla artan demir ihtiyacını karşılamak için demir içeren ilaçların alınması gerekir.Demir,bebeğin ve annenin ana ihtiyaçlarından biridir.Demir eksikliği sonucunda yorgunluk hissi ve konsantrasyon güçlüğünün yanı sıra cilt ve mukozada solukluk,saç dökülmesi gibi bazı fiziksel belirtiler de ortaya çıkar. Yağsız Kırmızı Et Balık BEBEĞİNİZİ KORUYUN Gebeliğiniz sırasında aldığınız besinler plesenta aracılığı ile bebeğinize de geçmektedir.O yüzden bebeğinize zararlı olabilecek besin maddelerinden korunmanız gerekir. YAĞLAR Dengeli bir diyette toplam enerji ihtiyacının %30’u yağlar tarafından karşılanmalıdır.Tüketilecek yağların seçiminde bitkisel kökenli olanlar (zeytin ve mısırözü yağları)hayvansal olanlara (tereyağı,iç yağı) tercih edilmelidir. İŞLENMİŞ YİYECEKLER Konserve gibi işlenmiş yiyeceklerden gebeliğiniz süresince uzak durmalısınız.Bu tür yiyeceklere genellikle fazladan şeker ya da tuz katılmıştır;fazlaca yağ içerebilirler,içlerinde gereksiz koruyucu,tatlandırıcı,renklendiriciler bulunabilir.Ürünlerin etiketlerini dikkatlice okuyup yapay maddeleri içermeyenleri ya da en az içerenleri seçmelisiniz. DONDURULMUŞ YİYECEKLER İşyeri yemekhanelerinden verilen sıcak yemeklerden,önceden pişirilmiş süpermarket yiyeceklerinden,yeni pişirilmiş ve sıcak olmayan tavuk etinden sakınmanız gerekir.Bu gıdalarda bebeğinize geçip tehlike yaratabilecek bakteriler(mikroplar)bulunabilir. SÜT VE PEYNİR Tam mayalanmamış peynir ve pastörize edilmemiş süt de zararlı olabilir.Mutlaka pastörize edilmiş süt içmelisiniz. SIVILAR Gebelikte böbrekleri çalıştırmak ve kabızlığı önlemek için bolca sıvı içilmesi yararlıdır.En iyi içeçek sudur.Bu nedenle gebelikte istediğiniz kadar bol su içebilirsiniz. ÇAY,KAHVE KAKAO Bunların hepsinde bulunan kafeinin sindirim sistemine bazı zararlı etkileri vardır.Kafein içeren içeçekleri günde üç fincandan fazla içmemeniz doğru olur.Hatta dayanabilirseniz bu tür içeceklerden gebeliğiniz boyunca uzak durun. BİTKİ ÇAYLARI Gebelik sırasında bitki çayları içmek istiyorsanız bunların etkilerini iyice araştırmakta yarar vardır.Paketlenmiş olarak satılan hazır bitki çaylarının bir bölümünde bebeği etkileyebilecek katkı maddeleri olabilir,ancak çoğunun bebeğe zararı yoktur.Hatta ahududu yaprağından hazırlanan çayın doğumu kolaylaştırdığına eskiden beri inanılır. ŞEKER Kek,bisküvi,reçel ve meşrubat gibi şekerli yiyecek içecekte gerekli temel besin maddeleri azdır,kilo almanıza neden olabilir.Enerjinizi ekmek gibi karbonhidratlardan almanız,şekeri azaltmanız yararlıdır. TUZ Çoğu insan gereğinden fazla tuz tüketir.Gebelikte ise aldığınız tuzun miktarını düşürmeniz önemlidir.Fazla tuz bacaklarda şişmelere ve sonuç olarak tansiyonunuzun (kan basıncı)yükselmesine yol açar. AŞERME Gebelikte,turşu,muz,karpuz,soğan gibi bazı yiyeceklere karşı aşırı istek doğabilir.Çok arzuladığınız bu yiyecekleri sindirim düzeninizde bozukluğa neden olmuyorsa ve şişmanlamanıza yol açmayacaksa uygun miktarda yemenizde bir sakınca yoktur. SAĞLIĞINIZI KORUYUN GEBELİKTE EN YARARLI BESİNLER Süt,yoğurt,peynir: Kalsiyum,protein Yeşil yapraklı sebzeler: C vitamini,lif,folik asit Yağsız kırmızı et: Protein,demir Portakal: C vitamini,lif Balık: Protein,demir Kepekli ekmek: Protein,lif,folik asit GEBELİKTE EN ZARARLI BESİNLER Genel olarak tatlı ve şekerlemeler Şekerli marmelatlar Alkol Gazlı ve şekerli içecekler(kola,gazoz vb.) Kızartmalar Çok fazla kahve veya çay Aşırı yemek yemek HASTALIKLARDAN KORUNUN Gebelik süresince beslenmeye bağlı olan bazı rahatsızlıklar görülebilir.Bunlar genellikle rahatsız edici bulgu ve belirtiler olmqklq birlikte hamileliğin iyi neticelenmesini engelleyecek derecede değildir.Yinede bunları kendi doktorunuzla görüşmeniz gerekir. BULANTI Gebeliğin ilk aylarında sıklıkla rastlanan bu rahatsızlık midenin çalışmasını etkileyen hormonal değişimlere bağlıdır.Bu değişiklikler kimi zaman kusmaya ve bazı gıdalardan tiksinmeye yol açabilir.Böyle bir tiksinti oluşursa bu gıdalar için zorlanmayıp başka gıdalara geçilmesi gerekir.Küçük ve sık öğünlerden oluşan hafif diyet,midenin çalışmasını azaltarak hazım süresini kısaltır.Bu nedenle gün içinde dağıtılmış 5 hatta 6 küçük öğünle beslenilmesi tavsiye edilir.Sadece ender durumlarda ve kendi doktorunuzun isteği doğrultusunda ilaca başvurmanız gerekebilir. MİDE YANMASI Bu rahatsızlık da hamilelikte görülür ve özelliklede büyüyen rahmin midede sıkışmaya yol açması nedeniyle tüm hamilelik müddetince devam edebilir.Bu durum için de küçük ve sık öğünler halinde beslenilmesi tavsiye edilir. KABIZLIK Gebelikte hormonal faktörlere bağlı olarak barsak motilitesi (hareketliliği) azalmaktadır.Bu nedenle gebe kadınlara kepekli ekmek,hububat,meyve,çiğ ve pişmiş sebzeler gibi lif açısından zengin gıdaları bol miktarda almaları tavsiye edilir.Kabızlığa yönelik ilaçların kullanımı ise tavsiye edilmez. KİLONUZU KONTROL EDİNİZ 1) En az haftada bir defa olmak üzere düzenli tartılın.Tartılma işini sabahları aç karnına ve giyinmeden yapın. 2) Ayda ortalama 1 kiloluk bir artışla gebeliğin sonunda vücut ağırlığınızın 9 ile 14 kilodan fazla artmamış olması gerektiğini hatırda tutun.Ancak,ilk üç aylık dönemde gebeliğin normal gelişimi için herhangi bir kilo artışı gerekmediğinide unutmayın. 3) Özellikle de el ve ayaklarda şişme görülüyorsa,aşırı kilo artışlarını (10 günde 1 kilo) derhal doktorunuza bildirin.Aynı şekilde,kilonuzda belirgin bir düşüş olursa doktorunuzu durumdan hemen haberdar edin. GEBELİKTE ÖNERİLEN GÜNLÜK BESİN MİKTARLARI SABAH KAHVALTISI: 1 su bardağı süt (200 ml) 30-60 gr beyaz peynir (1-2 kibrit kutusu kadar ) 1 yumurta 1 dilim ekmek Şeker 15-30 gr. ÖĞLE YEMEĞİ: 1 porsiyon et ( ızgara-haşlama) 200 gr 1 porsiyon sebze 200 gr 1/2 su bardağı yoğurt 100 gr 1 porsiyon meyve 200-250 gr (yemekten 1 saat kadar sonra ) AKŞAM ÜZERİ KAHVALTISI: 1 su bardağı süt (200 ml ) AKŞAM YEMEĞİ: 1 porsiyon et yada balık 200 gr 1 porsiyon sebze 200 gr 1 dilim ekmek 50 gr 1 su bardağı meyve suyu (yemekten 1 saat kadar sonra )
Gebelik egzersizlerin yararları: Gebelikte duruş bozuklukları, ağrılar, nefes darlığı, varis, idrar kaçırma, rahim sarkması vb sorunları önlemede yararlıdır. • Gebelikte egzersiz doğumu kısaltıp kolaylaştırdığı gibi, bebeğin sağlığı için de yararlıdır. Doğumda stresi ortadan kaldırıp ağrılarla baş edebilmenizi sağlar. Doğum sancılarını azaltır. Vücudunuzu tanımanızı sağlar ve dolayısıyla korkuyu azaltarak kendinize güveninizi arttırır. Ruhsal açıdan rahatlatır. Gebelik süresince yapılacak egzersizler doğumdan sonra tekrar normal kilonuza dönmenizde kolaylık sağlar. Gebelikte duruş ve hareketler konusunda bilinmesi gereken önemli kurallar: Dik Durma: Gebelik süresince dik oturmaya / yürümeye çalışın ve sırtınıza fazla yük bindirmeyin. Sırt ağrılarının önlenmesinde dik duruşun çok önemli bir yeri vardır. Eşya Taşıma: Yerden birşey kaldırırken dizleri büküp sırtı dik tutmaya çalışmalısınız. Yüksek bir yerden eşya indirmeye çalışmayın. Ağır kaldırmayın ve belinizi koruyun. Nasıl İş Yapmalı? Yere yakın çalışmaya özen gösterin. Ayakta belinizi bükerek öne eğilmek yerine dizlerinizin üzerine oturarak ev işlerinizi yapın. Nasıl Yatmalı? Gebeliğin sonlarına doğru bir bacağınızı küçük yastıklarla destekleyerek yatın. Başınızın altına çok fazla yastık koymayın. Son aylarda sırtüstü düz yatmayın, bu şekilde yatış bebeğe giden kanı, dolayısıyla oksijeni azaltır. Bunun yerine sol yan pozisyon tercih edilmelidir. Kilo Alımı: Gebelikte yaklaşık 9-12 kilo alınmalıdır. Aşırı bir ağırlık artışı hem annede hem de bebekte istenmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Bu nedenle kilonuzu her hafta kontrol etmelisiniz. Gebelik egzersizlerine başlama zamanı ve süresi, dikkat edilecek noktalar Gebelikte egzersizlere 4-5. ayda başlanmalıdır. Egzersizler tıbbi bir riski olmayan tüm sağlıklı gebelere önerilir. Egzersizler her gün yapılmalı, ilk zamanlar her hareket 2-3 defa ve 5-10 dakikalık süreyle, sonraları günde 15-20 dakikaya kadar yapılmalıdır. Egzersiz yaparken odanın iyi havalanması, rahat elbiseler giyilmesi ve mesanenin boş olması gereklidir. Her hareket arasında tam gevşeme sağlanmalıdır. Hareketler aşırı yorgunluk hissi yaratmamalıdır. Çalışan veya işleri yoğun anneler, çalışma sırasında, büroya giderken ve hatta dinlenirken bile aşağıda gösterilen hareketlerden bir çoğunu yapabilirler. Herhangi bir ağrı anında egzersiz hemen bırakılmalıdır. Gebeliğin özellikle son döneminde sırtüstü düz yatılmamalıdır. Gebelik Egzersizleri : Temel duruş pozisyonu (Şekil-1) Kalça kaslarını güçlendiren egzersizler (Şekil-2) Diğer kasları güçlendiren egzersizler (Şekil-3) Solunum egzersizleri (Şekil-4) 1. Sırtınızı biraz geri verin ve karnınızı dışarı çıkarın. Sonra kaslarınızı gererek kalçanızı doğrultun. Bu sırada karın kasları da olabildiğince gergin tutulmalıdır. 2. Kalçalarınızı bir sağ, bir sol olmak üzere yukarı doğru çekin, bu arada belden yukarınızın dümdüz kalmasına dikkat edin. 3. Bir ayağınızı yana doğru kaldırarak daireler çevirin. Sonra öteki ayağınıza geçerek bir kaç defa aynı hareketi tekrarlayın. Bunda da dikkat edeceğiniz nokta, vücudunuzun üst kısmının hareketsiz kalmasıdır. 4. Bir ayağınızı öne doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın, sonra arkaya doğru sallayın. Sallama sırasında bacaklar bükülmelidir. Öbür bacakla da hareketi tekrarlayın. Bu hareketlerle karın kaslarınız güçlenip sırtınız daha esnek olacaktır. c) d) Egzersizlerin uygulanması sayesinde kalça kasları güçlendirilerek idrar kaçırma gibi istenmeyen şikayetler önlenebilir, ve doğumda bacaklarınızı yanlara doğru açabilmeniz kolaylaşır. Şekil-3. DİĞER KASLARI GÜÇLENDİRİCİ EGZERSİZLER Şekil-4. SOLUNUM EGZERSİZLERİ Nefes alma tekniği aynı zamanda doğum sancıları sırasında korku ile daha da artan kramplardan sizi koruyacaktır. Soluk çalışmalarınıza başlarken kendinizi ilk alıştıracağınız nokta, ağzınız kapalıyken soluk alıp, açıkken soluk vermektir. Soluk çalışmalarının ritmi ağrının artması ve azalmasına göre ayarlanır, yani ağrı ile birlikte soluk alınır. Doğumdan önce eşiniz arkadaşınızla soluk alıp verme çalışmaları yapın. Düzenli ve yavaşça soluk alıp verin. Soluğunuzu bırakırken iç geçirme gibi bir ses çıkarın Derin soluma Bu tür soluk alıp verme ise sancıların başında ve sonunda rahatlatıcıdır. Rahatça oturup iyice gevşeyin. Burnunuzdan akciğerlerinizin altlarına doğru derin derin soluk alın. Eşiniz elini belinizin yanlarına koyarak göğüs kafesinizin hareket ettiğini anlayabilir. Şimdi soluğunuzu hafifçe dışarı vermeye yoğunlaşın. Ardından doğal düzende soluk alıp verin. Kaynaklar: 1. "Gebelikte Egzersiz Rehberi". Abdi İbrahim İlaç Firması Broşürü. 2. Karan A, Eskiyurt N. Gebelik ve Doğum Sonrası Egzersizleri. İstanbul Tıp Fakültesi Kadın ve Çocuk Sağlığı Eğitim ve Araştırma Birimi El Kitapçığı. 3. Coşkun A, Kızılkaya Beji N, Hotun Şahin N, vd. : Hemşire ve Ebelere Yönelik Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Öğrenim Rehberi, İstanbul Medikal Yayıncılık, İstanbul,2008. LOĞUSALIK EGZERSİZLERİ Loğusalık egzersizlerin yararları : Gebelik süresince gerilmiş olan karın ve perine kaslarını güçlendirir Gebelikte bozulmuş olan beden imajının düzelmesini sağlar Bel ağrılarının ve olası damar sorunlarını önler Fazla yağların yakılmasını sağlar Göğüs şeklinin muhafaza edilmesini sağlar Psikolojik durumunun düzelmesine yardım eder Loğusalık egzersizleri konusunda bilinmesi gereken önemli noktalar : Egzersiz yaparken odanın iyi havalanması, rahat elbiseler giyilmesi, mesanenin ve göğüslerin boşaltılmış olması gereklidir Egzersizlere doğumdan 24 saat sonra başlanır ve en az 6 hafta devam edilmelidir Pelvik taban egzersizlerine (Kegel) doğumdan 6 saat sonra başlanabilir Her egzersize günde en az iki kez (sabah-akşam) olmak üzere iki tekrarla başlanır Egzersizler yavaş ve ani hareketlerden kaçınarak yapılmalıdır Bir egzersiz aşaması tolere edilince diğerine geçilmelidir Normal doğum yapan loğusa aşağıdaki egzersiz aşamalarını uygulamalıdır: I. Aşama Egzersizleri: Doğumdan sonra ayağa kalkmadan önce bacakları sarkıtarak yatak kenarında birkaç dakika oturun Ayağa ilk kalkıp yürürken karın, kalçalar ve pelvik taban kaslarını sıkın Derin solunum (Şekil-1-), ayak egzersizleri (Şekil-2-) , sırt kaslarını kasma egzersizleri (sırtı kasarak yere değdirme), kegel egzersizleri ve pelvik eğilme (tilt) (Şekil-3-) egzersizlerini yapın. II. Aşama Egzersizleri: Ayakları çekip uzatın, Diz, ayak ve bacak çevirme ve köprü kurma egzersizlerini yapın ( Şekil -4–5-6-ve -7- ) III. Aşama Egzersizleri: Mekik hareketini yapın ( Şekil-8-) Köprü kurun (Şekil-4-) İleri karın egzersizlerine geçin ( Şekil-9- ) Sezeryanla doğum yapan loğusa aşağıdaki egzersiz aşamalarını uygulamalıdır: Mümkün olduğunca erken dönemde ayağa kalkmalı ve yürümelidir Hareket esnasında kesi yerine dikkat ederek 1-2 gün elle destek olabilir Sol yan tarafa yatarak (dizler bükük pozisyonda) rahatlanabilir ve gazın barsaklarda ilerlemesi kolaylaşır Egzersizlere anesteziden çıkar çıkmaz başlanabilir Başlangıçta her egzersiz iki kez yapılır, sonra giderek artırılır Her egzersiz arasında derin soluma ve gevşeme yapılmalıdır. I. Aşama Egzersizleri: Solunum egzersizleri yapın ( Şekil-1-) Sırtı yastıklarla destekleyerek bacağa yönelik kasılma egzersizleriyle başlayın (Şekil –2-) Ayağa kalkıp dolaşana kadar devam edin. Kegel egzersizlerine başlayın II. Aşama Egzersizleri: Sırtı yastıkla destekleyerek pelvik tilt yapın. ( Şekil-3-) Ayağa kalkmadan önce dizler bükük olarak kollara dayanarak oturun III. Aşama Egzersizleri: Köprü kurma ve yastıkla mekik hareketlerini yapın ( Şekil –4- ve -8-) Diz çevirme ve bacak kaydırma egzersizleri yapın ( Şekil –5-6-ve-7-) İleri karın egzersizlerine geçin ( Şekil –9- ) KEGEL EGZERSİZLERİ Kegel egzersizlerinin yararları : İdrar kaçırmayı önler, Cinsel ilişkiden zevk almayı sağlar, Üreme organlarının sarkmasını önlediği için kadın yaşamında son derece önemlidir, gebelikte, loğusalıkta ve menopoz döneminde düzenli olarak yapılmalıdır. Egzersiz aşağıda belirtilen aşamalarla uygulanmalıdır : Mesanenizi boşaltın, rahat edebileceğiniz giysiler giyin Eğer egzersizi yatarak yapacaksanız başınızı hafif bir yastıkla yükseltin Dizler bükük şekilde uzanın . Ayakta ya da oturarak da yapabilirsiniz Önce derin bir nefes alın Vücudunuzu gevşetmeye odaklanın ve vajina-anüs (Hazne ve makat) etrafındaki kaslara konsantre olun Hazne ve makat etrafındaki kaslarınızı birlikte kasın, ama bu sırada karın ve bacak kaslarınızı kasmayın (aşağıdaki resimlerdeki kas grubu) Doğru kas grubunu kastığınızdan emin olmak için işaret ve orta parmağınızı haznenize koyarak egzersiz yapabilirsiniz Bu egzersiz paketini bir günde 6-8 kez ya da saat başı tekrarlamanız önerilir Egzersizleri günde 300 kez yapabilirsiniz Kasılma esnasında nefesinizi tutmayın, kalça ve karın kaslarınızı kasmayın Kaynak: Coşkun A, Kızılkaya Beji N, Hotun Şahin N, vd. : Hemşire ve Ebelere Yönelik Kadın Sağlığı ve Hastalıkları Öğrenim Rehberi, İstanbul Medikal Yayıncılık, İstanbul,2008.
Egzersizleri uygulama şekilleri Bu rehberin içerdiği egzersizler aralıksız 10 kere, günde en az 2 veya 3 kez tekrar edilmelidir. Her tekrarın sonunda 30 saniyelik rahatlama süresine yer verilmelidir. Sonraki günlerde tekrar sayısı artırılabilir. DOĞUMDAN İKİ GÜN SONRA Karın, göğüs ve kalça kaslarını şekillendirici ve bel inceltici egzersizler 1 Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Bel sabit olacak şekilde kasıkları yukarı doğru sıkıştırın. 8-10 saniye kadar pozisyonda kalın. 2 Sırt üstü yere uzanın.Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru yaklaştırmaya çalışın. Bu pozisyonda nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar kalın. Lohusa,doğumdan 2 gün sonra hamilelik döneminde en çok yıpranan karın, göğüs ve kalça kaslarını çalıştırarak bazı egzersizleri uygulamaya başlayabilir. 3 Bir önceki egzersizdeki gibi dizleri göğüse yaklaştırırken aynı anda başınızı öne doğru kaldırın. Bu şekilde göğüs kaslarının da çalışmasını sağlamış olursunuz. 4 Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı öne doğru uzatarak başınızı dizlere doğru getirmeye çalışın. 8,10 saniye kadar bu pozisyonda kalın. EVİNİZDE Bel inceltici egzersizler 5 Bacaklarınızı hafifçe aralayarak ve kollarınızı aşağı doğru sarkıtarak ayakta dik durun. Belinizi esneterek kollarınızı önden yukarı doğru uzatın. Bedeninizin üst kısmını kollarınızla birlikte aşağı doğru sarkıtıp ellerinizle ayak parmak uçlarına dokunmaya çalışın. 6 Eller ensede bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı avuçlar dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırın ve bacaklarınızı iki yana açın. Vücudunuzun üst kısmını öne doğru esnetmeye çalışın. Nefesinizi tutarak 8-10 saniye kadar bu pozisyonda kalın. Hamilelik sırasında vücudun dengesini sağlamak amacıyla omurga yapısı değişikliğe uğrar. Görülen egzersizler bu durumun normale __ dönmesine yardımcı olmaktadır. 7 Aynı egzersize bacaklarınızı öne doğru uzatarak başlayabilirsiniz. 8 Eller ensede bağdaş kurarak oturun ve vücudunuzun üst kısmını bu şekilde öne doğru esnetin. (Esneme 8-10 saniye sürmelidir.) Karın kasları için yatay egzersizler 9 Sırt üstü yere uzanın. Tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün. Kollarınızı kalçalara doğru uzatın. Dizleri göğüse doğru çektikten sonra gergin bir şekilde uzatın. 8-10 saniye kadar nefesinizi tutarak bu pozisyonda kalın. Tekrar başlangıç pozisyonuna geçin. 10 Sırt üstü pozisyonunda avuç içleri yere bakacak şekilde kolları iki yana açın. Bacaklarınızı,vücudunuzla dik açı sağlayacak şekilde yukarı uzatın, iki yana hafifçe sallayın. Hamilelik döneminde genişleyen rahim, karın kaslarını da Gevşetir.Böylece karında çatlamalar meydana gelir. Bu egzersizlerin uygulanması halinde lohusa tekrar eski formuna ulaşabilir. 11 Bir önceki pozisyonda bacakları sağdan yere değdirmeye çalışın. Tekrar dik duruma getirdikten sonra aynı hareketi soldan deneyin. 12 Pozisyonunuzu bozmadan bacakları iki yana açıp kapayın. Kalçalar için egzersizler 13 Sırt üstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyonda 8-10 saniye kadar kalın. 14 Dört ayak pozisyonunda bacaklardan birini gergin olarak kaldırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın Kalça kaslarının şekillendirilmesi estetik olmanın yanı sıra baldır içi [ kasları için de çok önemlidir. (Bkz. 27-28-29 no.lu egzersizler) 15 Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınızı yanlara açın. Sağ kolunuzdan kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin. Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır. Göğüs kasları için egzersizler 16 Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin. 17 Aynı pozisyonda kolları yukarı uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin. Bu egzersizler hamilelik ve süt verme dönemlerinde göğüslerin sarkmasını önlemektedir. 18 Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin. 19 Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin. Bacaklar için egzersizler 20 Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun. Bir ayağınızı kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın. 21 Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması daha etkilidir. Hamilelik sırasında bacaklarda meydena gelen varisler, bir takım egzersizler ve yapılacak yürüyüşler sayesinde giderilebilir. 22 Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın. Bel çevresi için egzersizler 23 Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin. 24 Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin. Hamilelik sırasında değişikliğe uğrayan kadın, bu egzersizlerle eski görünümüne kavuşabilir. 25 Sol dizinizin üstünde durarak sağ bacağınızı gergin bir şekilde yana açın. Vücudunuzu gergin bacağa doğru esnetin. Aynı hareketi sağ dizinizin üstünde tekrarlayın. 26 Kollarınızı göğüs hizasında kavuşturarak diz çökün. Pozisyonunuzu bozmadan sağa ve sola oturun. Baldır kasları için egzersizler İdrar kaçırma ve genital bölgede meydana gelen genişlemeleri önlemek amacıyla uygulanan bu tür egzersizler bir kadın hastalıkları ve doğum hekimine danışarak yapılmalıdır. 27 Günde bir kez idrarınızı yaparken tutmaya çalışın. 28 ve 29 no.lu egzersizler günde 5 kez tekrar edilmelidir. 28 Sırt üstü pozisyonda ayaklarınızı hafice yana açarak dizlerinizi kırın. İdrarınızı tutmaya çalıştığınızı düşünerek 5 saniye kadar kendinizi kasın. Daha sonra 10 saniye kadar dinlenin. Rahatlama sırasında nefes alıp, kasılma sırasında nefes verin. 29 Sırt üstü yere yatın. Kalçalarınızın altına bir yastık yerleştirin. Bacaklarınızı çapraz olarak dizden bükün. Dizlerinizin arasına çapı aşağı yukarı 20 cm olan bir top sıkıştırın, kalçalarınızı yukarı doğru kaldırmaya gayret edin. Bu bölüm Abdi İbrahim İlaç Firmasının Hazırladığı "Doğum Sonrası Egzersiz Rehberi" broşüründen yararlanılarak hazırlanmıştır.
İletişim
Sağlık Sorunlarınızın Çözümü İçin 0505 560 16 54 Arayabilirsiniz...
